बैठे-बैठे इन एक्सरसाइज की मदद से करें कंधे, पीठ व पैर के दर्द को छूमंतर

अगर आपकी ऐसी जॉब है जहां ज्यादातर वक्त आपको कम्प्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठकर काम करना पड़ता है और आपकी फिजिकल एक्टिविटी जीरो है तो जल्द ही आप कंधे पीठ और हाथों में दर्द व जकड़न जैसी समस्याओं का शिकार हो सकते हैं। समय रहते इस पर ध्यान न देने से ये गंभीर हो सकता है। इसे दूर करने में ये एक्सरसाइजेस कर सकती हैं आपकी मदद।

अगर आप वर्किंग प्रोफेशनल हैं और ऐसी जॉब में हैं जहां दिन के ज्यादातर घंटे आपको बैठकर काम करना पड़ता है, तो पीठ, गर्दन, कंधे और हाथों में दर्द व अकड़न जैसी समस्याएं बहुत ही आम हैं। हालांकि रोजाना कुछ देर की एक्सरसाइज से आप इस दर्द को बढ़ने से आसानी से रोक सकते हैं, लेकिन वक्त की कमी के चलते कुछ लोग चाहते हुए भी एक्सरसाइज नहीं कर पाते, तो अगर आपका भी शेड्यूल बहुत बिजी रहता है। मॉर्निंग या ईवनिंग कोई भी टाइम फ्री नहीं, तो आप अपनी डेस्क पर बैठे-बैठे की जाने वाली कुछ एक्सरसाइजेस की मदद से भी ये सारी प्रॉब्लम्स को दूर कर सकते हैं। आइए जान लेते हैं कैसे।

1. कुर्सी पर सीधे बैठकर कलाई को डेस्क पर टिकाएं। अब अंगुलियों को धीरे-धीरे खोलें और बंद करें। लगभग 10-15 बार ऐसा करें।

2. दोनों हाथों को कसकर बंद करें और मुट्टी सामने की ओर फैलाएं। अब दोनों कलाइयां पहले पांच बार दाएं और फिर पांच बार बाएं घुमाएं। कम्प्यूटर पर देर तक काम करने से कलाइयों में होने वाले दर्द से राहत मिलती है ऐसा करने से।

3. कुर्सी पर बैठे-बैठे अपने कंधों को ऊपर उठाएं और फिर इन्हें आगे-पीछे कर हल्के-हल्के हिलाएं। गोल-गोल भी घुमाएं। ये कंधों की जकड़न और दर्द दूर करने की आसान और असरदार एक्सरसाइज है।

4. अपने सीधे हाथ को उलटे कंधे पर और उल्टे हाथ को सीधे कंधे पर रखें। इतनी गहरी सांस लें कि पीठ तक महसूस हो। आधे मिनट तक इसी पोस्चर में रहें। धीरे-धीरे नॉर्मल पोजीशन में आ जाएं। लंबे समय तक एक ही पोस्चर में बैठे रहने से पीठ के ऊपरी और बीच के हिस्से में होने वाले दर्द से राहत मिलेगी।

5. कुर्सी पर कभी भी सिर्फ आगे वाले हिस्से पर न बैठें। बैठने का तरीका ऐसा होना चाहिए जिससे आपकी बैक को सपोर्ट मिले। इसके बाद एक पैर को एकदम सीधा उठाएं। लगभग 20 सेकेंड तक ऐसे ही पैरों को उठाएं रहें। अब दूसरे पैर से यह प्रक्रिया दोहराएं। पैरों में होने वाले दर्द के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है।

6. एकदम सीधे खडे हो जाएं। हथेलियों से डेस्क को पकड़ लें। एड़ियों को हल्का सा ऊपर उठाकर पंजे के आगे के हिस्से पर खड़े हो जाएं। 10 सेकेंड तक ऐसे ही होल्ड करके रखें। फिर नॉर्मल हो जाएं। कुछ सेकेंड का ब्रेक लेने के बाद फिर से इसे दोहराएं। कम से कम पांच से छह बार इसे करने की कोशिश करें।

7. गर्दन के पिछले हिस्से में होने वाले दर्द को दूर करने के लिए सीधे बैठ जाएं। एक बार गर्दन को बाईं ओर, एक बार दाईं ओर झुकाएं। गर्दन झुकाते वक्त ध्यान रहें आपकी गर्दन कंधे की ओर जानी चाहिए, न कि आपका कंधा ऊपर उठना चाहिए। गर्दन में हल्का खिंचाव आए इतना स्ट्रेच करें। हर एक साइड कम से कम 10-15 सेकेंड होल्ड करें। इसके बाद गर्दन को गोल-गोल दिशा में घुमाएं।

8. बैठे-बैठे पैर सुन्न हो जाते हैं, तो इसके लिए एड़ियों को जमीन से उठाएं और धीरे-धीरे जमीन पर रखें।