फाइबर क्यों है शरीर के लिए बेहद जरूरी? जानिए रोजाना कितनी मात्रा में करें सेवन और किन देसी खाद्य पदार्थों से मिलेगी पर्याप्त फाइबर
नई दिल्ली: आधुनिक जीवनशैली और बदलती खानपान की आदतों के बीच फाइबर (रेशा) का महत्व पहले से कहीं अधिक बढ़ गया है। कभी भारतीय थाली में चना, जौ, बाजरा, दालें और अन्य मोटे अनाज स्वाभाविक रूप से शामिल होते थे, जिससे शरीर को पर्याप्त मात्रा में फाइबर मिल जाता था। लेकिन आज प्रोसेस्ड फूड, मैदा, चीनी और पैकेज्ड स्नैक्स का बढ़ता चलन लोगों को फाइबर से दूर कर रहा है। इसका परिणाम कब्ज, पेट फूलना, सुस्ती, मोटापा, डायबिटीज और हृदय रोग जैसी समस्याओं के रूप में सामने आ रहा है।
स्वास्थ्य विशेषज्ञों और डाइटीशियनों का कहना है कि एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 30 से 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, जबकि अधिकांश भारतीय औसतन 15 ग्राम के आसपास ही फाइबर का सेवन कर पाते हैं। यही वजह है कि सोशल मीडिया पर इन दिनों ‘फाइबर-मैक्सिंग’ का ट्रेंड तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, जिसका उद्देश्य रोजमर्रा की थाली में फाइबर की मात्रा बढ़ाना है।
फाइबर कितने प्रकार का होता है?
विशेषज्ञों के अनुसार फाइबर मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है और दोनों ही शरीर के लिए अलग-अलग तरीके से लाभदायक हैं।
1. घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber)
घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह भोजन के पाचन की गति को धीमा करता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसके अलावा यह रक्त में शुगर के स्तर को अचानक बढ़ने से रोकने में मदद करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करने में भी प्रभावी माना जाता है। ओट्स, जौ, फल, दालें और कुछ बीज इसके अच्छे स्रोत हैं।
2. अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber)
अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता, बल्कि आंतों की सफाई में मदद करता है। इसे पाचन तंत्र की प्राकृतिक सफाई करने वाला तत्व भी कहा जाता है। यह कब्ज की समस्या को दूर रखने, मल त्याग को आसान बनाने और आंतों को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साबुत अनाज, गेहूं का चोकर, हरी पत्तेदार सब्जियां, फल और छिलके वाली सब्जियां इसके प्रमुख स्रोत हैं।
सिर्फ पाचन ही नहीं, पूरे शरीर के लिए जरूरी है फाइबर
फाइबर का महत्व केवल पाचन तंत्र तक सीमित नहीं है। यह शरीर के कई महत्वपूर्ण अंगों और प्रक्रियाओं को बेहतर बनाए रखने में मदद करता है।
- दिल को रखे स्वस्थ: पर्याप्त फाइबर का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय रोगों व ब्लॉकेज का खतरा घटाने में मदद करता है।
- ब्लड शुगर नियंत्रित रखे: फाइबर भोजन से मिलने वाली शुगर को धीरे-धीरे रक्त में पहुंचने देता है, जिससे इंसुलिन पर अतिरिक्त दबाव नहीं पड़ता और डायबिटीज का जोखिम कम हो सकता है।
- वजन घटाने में सहायक: फाइबर युक्त भोजन देर तक पेट भरा होने का एहसास कराता है, जिससे बार-बार भूख नहीं लगती और अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचाव होता है।
- गट हेल्थ और इम्युनिटी में सुधार: फाइबर आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया का प्रमुख भोजन है। स्वस्थ गट माइक्रोबायोम न केवल पाचन बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता और मानसिक स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाने में मदद करता है।
- मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव: शोध बताते हैं कि स्वस्थ आंतें मस्तिष्क को सकारात्मक संकेत भेजती हैं, जिससे तनाव, चिंता और मूड पर भी सकारात्मक असर पड़ सकता है।
क्या है ‘फाइबर-मैक्सिंग’?
फाइबर-मैक्सिंग का अर्थ है अपनी दैनिक डाइट में फाइबर की मात्रा बढ़ाना, लेकिन विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि इसे धीरे-धीरे अपनाना चाहिए। यदि अचानक बहुत अधिक फाइबर खाना शुरू कर दिया जाए तो गैस, पेट फूलना, ऐंठन, भारीपन और असहजता जैसी समस्याएं हो सकती हैं। साथ ही यदि पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पिया जाए तो कब्ज की समस्या और बढ़ सकती है।
इसलिए फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाने के साथ रोजाना पर्याप्त पानी पीना भी बेहद जरूरी है।
रोज की थाली में कितना फाइबर होना चाहिए?
यदि दैनिक भोजन में निम्नलिखित चीजें शामिल की जाएं तो शरीर को लगभग 26 से 28 ग्राम फाइबर आसानी से मिल सकता है।
| खाद्य पदार्थ | अनुमानित फाइबर |
|---|---|
| 2 रोटी (गेहूं + चोकर) | 4 ग्राम |
| 1 कटोरी मसूर दाल | 4 ग्राम |
| 1 सेब | 4 ग्राम |
| 1 अमरूद | 5 ग्राम |
| 1 कटोरी चना सलाद | 6 ग्राम |
| मौसमी सब्जियां | 3–4 ग्राम |
| कुल | 26–28 ग्राम |
विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि इसके साथ अन्य फल, दालें और साबुत अनाज भी शामिल किए जाएं तो 30 से 40 ग्राम फाइबर का लक्ष्य आसानी से पूरा किया जा सकता है।
ये देसी सुपरफूड बढ़ाएंगे फाइबर
भारतीय रसोई में कई ऐसे पारंपरिक खाद्य पदार्थ मौजूद हैं जो फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें प्रमुख हैं—
- चना
- राजमा
- लोबिया
- बाजरा
- जौ
- अमरूद
- नाशपाती
- कटहल
- सहजन (ड्रमस्टिक)
- छिलके वाली दालें
- हरी पत्तेदार सब्जियां
स्वस्थ रहने के लिए अपनाएं ये आसान आदतें
- मैदा की जगह साबुत अनाज और चोकरयुक्त आटे का उपयोग करें।
- रोजाना कम से कम एक कटोरी दाल और मौसमी सब्जियां जरूर खाएं।
- भोजन से पहले सलाद खाने की आदत डालें।
- रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
- प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड का सेवन सीमित करें।
- फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि पाचन तंत्र आसानी से इसे अपना सके।
निष्कर्ष
फाइबर केवल पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने वाला पोषक तत्व नहीं, बल्कि हृदय, मेटाबॉलिज्म, ब्लड शुगर, वजन नियंत्रण, इम्युनिटी और मानसिक स्वास्थ्य तक के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। बदलती जीवनशैली में यदि रोजाना की थाली में साबुत अनाज, दालें, फल, सब्जियां और अन्य प्राकृतिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पर्याप्त मात्रा में शामिल किया जाए तो कई गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम किया जा सकता है और लंबे समय तक बेहतर स्वास्थ्य बनाए रखा जा सकता है।
